無練習で、マラソンを走り切っちゃう極意

@sohichiroです。

年の瀬ですね。

僕もゆく年くる年ばりに、今年を振り返っていたんですが、やり残したことがないかなーと考えていたら、友達が、マラソンにチャレンジしていたのを思い出して、「あ、僕もしたい。」と思って、今年中に回収すべく本日(2013/12/30)思い立って走ってきました。

無練習なので、走り切れるかどうか不安だったのですが、なんとか走り切ることができました。

途中、BTヘッドフォンの電池が切れたり、iphoneの電池が切れたりで大変でしたorz..

なので、無練習で、マラソンにチャレンジした僕が意識したことをシェアして、初心者ランナーが、マラソンで完走できる人が増えるといいなぁと思っています。

とはいえ、無練習でマラソンを走るというのは、どう考えても無謀ですんで、レースに出る人はちゃんと練習してください！
参加料安くないよ？倍率高いよ？

あと、今回のノウハウは、あくまで僕が意識したケースで、どんな人にでも当てはまるノウハウではない可能性があります。
真似なさって完走できなかった、あるいはケガしたと言われても、@sohichiroは責任取りませんので、あしからず。
僕の場合は、たまたま完走できましたが、自分でヤバいと思ったらすぐにやめるつもりでした。
ケガすると、あとあとツラいですから。

あと最後に、僕が全く運動できない人ではなく、多少は走ることができる人であるということに言及しておきます。

(大学時代、352のサイドハーフ(時々５バックになるやつね)の体育会サッカー部、社会人になって、7年ほど2週に一回の頻度でフットサルやってたけど、ここ半年くらいは行けてなくて、習慣的な運動はやってない31才)

釣ったタイトルで申し訳ありませんが、全く運動してない人が走り切れるほどマラソンは甘くないと、今回体験して身に染みています。

とはいえ、マラソン走り切ったノウハウは、ある程度使えるんじゃないかなーと思うんで、シェアします。

ということで、始めましょう。

僕は今回マラソンを走るにあたって、意識したことは

• 怪我をしないようにする
• 体力を極力温存して、走り続ける

ということです。

1.怪我をしないようにするには、怪我をしないフォームで走る

僕が一番意識したのはここです。

体に無茶をかけた結果、怪我をしてしまうことは避けたい。
僕はそこまでマラソンに懸けていない(笑）。

特に膝の怪我は、怪我をして、完全に治ったっていう友人を知らないので、膝が痛いと思ったら、即リタイヤを覚悟してました。

幸い、膝は痛くならず、完走することができましたが、膝を怪我してしまうと、ずーっと後に残るので、細心の注意を払っていました。

膝を怪我しないようにするには、着地時に膝にくる衝撃を極力小さいものにする。
なので、ドタドタと歩を進めるのではなく、足をそっと地面に置いて、後ろに抜く感覚で、走ってました。

絵が下手なのは、勘弁してくださいorz...右側の絵のようなフォームを意識。

足裏の着地点はほぼ、自分の重心の真下気持ち後ろぐらいにして、地面とケンカするのではなくて、辛うじて体重を支えられるぐらいの踏み込みをする。
走るためではなくて、立っているため。ちょっとだけ重心の後ろに足を落とすと、自然と前に進むので、僕の場合、「走る」というよりかは、「立っている状態をキープする」ことを目的として足を下に落としてました。
若干すり足っぽくなるのと、不必要に太ももを上げない、足を前に出さないのが、僕流です。
重心より前に足を出しても、走行抵抗にしかならないと思うんで。
これは低燃費で走り続けることにも通じるとこです。
脚の筋力を立っているために使い、少しだけ重心を崩してやることで推進力にする。
足の筋力で推進力を得るという考え方ではないっす。

フォームのことになったので、腕の振りについても。
僕の場合、軽くグーを握る感じが、疲労感が少なかったように思います。
あまりぶらぶらしすぎると、手を動かす体力を使った気がするので、軽く力まない程度に握ると、ぐらつきが減って、腕が降りやすくなった感じがします。
一歩一歩で、極力体力を減らさないように、怪我をしないように「走り続けること」を意識して走り続けると、きっとゴールは見えてくると思います。

2.負荷は、一箇所にかからないように、全体に均等にかかるように意識する

怪我をしないことについて考えると、どこか一部分に負荷を集中させると、怪我をする。となると、どこか一部分に負荷を集中させるようなことはしてはいけないと思い、iphone格納用のポーチを新調しました。

これは従来気まぐれで走る時に使っていたアームバンドタイプのものだと、どうしても片腕のみ重くなってしまい、腕の振りのバランスを崩してしまう。

マラソンは長いです。
ちょっとでも変な負荷の掛け方をすると、小さな負荷でも積み重なって、必ず何処かでその箇所から悲鳴を上げる。
その結果フォームが崩れて、なし崩し的にいろんな箇所が痛くなる。。

そんな状況を避けるために、フォームの左右のバランスを保つために、体の中心に負荷(重り)が来るようなものを探して、今回こいつを採用しました。

TUNEWEARのiphone用ウエストポーチ
→http://www.tunewear.com/en/iphone/291-jogpocket-for-iphone-v2.html

要は左右のバランスが崩れないものを選んだってことです。

効果はテキメンで、腕は、気まぐれで走った時に使ってたアームバンドタイプのものの時よりだいぶ楽でした。

3.水分や食事は、取り過ぎない

水分補給については、全然知識がありませんでした。

こればっかりは、正直どうすればよかったのかは、今もって分かってないです。
今の時期(12/30)は、寒いため、どのくらいの発汗量があって、それに対してどの程度、水分を取るのがよいのかは分かりませんでした。
なので、とりあえず10kmごとに給水することにして、その時に、ほんのちょっぴりずつ、食べ物も食べるようにしました。
でも、走り終わってから、自分のウェアを見てみると、かなり塩がついていたので、結構ミネラルが出たんじゃないかなと思います。

右肩は、かなり付いてるのが分かる

左肩。撮り方が悪い？

背中。やっぱり結構、塩、出てます。

最初こそ自販機で買いましたが、最近のコンビニは、ICカードで支払いができるので、カード一枚でもよかったかもです。

エネルギーを補給するために、食べ物も食べましたが、内蔵を動かすのにもエネルギーが必要っていうのは、寝る前に食べ物を食べると、疲れが取れないという体験から、感覚的にあるんじゃないかなーていう自覚がありました。
マラソン中は、エネルギー補給も必要だけれど、あまり食べ過ぎて、逆にエネルギーを浪費するわけにはいかないと思ったので、ちょっと足りないんじゃない？程度しか食べてません。

具体的には、お腹に入ったなと感じるレベルのもの程度しか入れてません。
ファミリーマートのスパイシーチキン一個とか、おにぎり一個、フランクフルト一本、クロワッサン一個とかを約10kmごとにとってました。

水分は、冷たいものと、あったかいものの両方を取りましたが、常温よりややあったかいぐらいが、体への負担は少ないように感じました。
冷たいと、体温が下がるのがわかって、体が重くなったように感じました。
その時は、日向を探して走ってましたね。
こう考えると、体温をキープするために、冷たいものよりも、あったかいものをしばらく持っておいて、常温よりあったかいぐらいにして飲むのがよいのかも。

4.ウェアや、動作、食料などから、体温は下がらないようにする

そういえば、体温が下がると、一気に体が動かなくなる感覚ありました。

今日は寒い日なので、体温上昇による過剰な発汗によって体力が奪われることはないと思っていましたが、冷たい飲み物を飲んだり、日陰での信号待ちなどでは、体温低下を感じ、体が重くなったのを感じました。
冬のレースでは、体温が下がらないように、首(ネックウォーマー)、腕(長袖とか、長い手袋？)、手(手袋)、脚(ウェア？)に対して対策がいるんじゃないかなーと思います。体温低下も体力を奪われる感覚があります。

あと、止まってしまうと、再始動が、とても辛くなるので、信号待ちの時は、動き続けるのが良いと思います。
体温云々では無いですが、僕は、怪我が怖いので、インナーには、体を締め付けるタイプのやつを上半身下半身ともに着用していました。
締め付けるタイプのインナーは、体をムダにぶれさせないようにしてくれて、着た時は苦しく感じますが、ムダな体力消費を抑えてくれるし、筋力のサポートまでしてくれるので、オススメです。

まとめ

今回、無練習で、マラソン走りましたが、あくまで、僕のケースですが、一番最初に悲鳴をあげたのは、大腿四頭筋(ハムストリングス)でした。
あとは順次ふくらはぎや、大腿四頭筋(太ももの前の方)が悲鳴をあげました。

たしか25kmから30kmぐらいから、それまでのフォームで走れなくなり、明らかに筋肉が無茶をしていることが分かりました。
幸い、膝や、足首からの痛みではなかったので、続行しましたが、明らかに筋肉が耐えられる負荷回数を超えている感じがしました。

こうなってくると、立ち止まってしまえば、足がつってしまい、続行不可になってしまうので、信号待ちの時は、ストレッチをしたり、円を描くように歩くなど、足の動きを止めないようにしてました。

なので、有る程度の筋力をつけておかないと、マラソンは走れないんじゃないかと思いました。

マラソンは、ちゃんと練習して走るものです。

こんな記事を書いている人が言ってもあまり説得力ないかもしれませんが、マラソンは、ちゃんと練習して、日々の成果を試すものにしてくだーい。

ではでは。